Membangun Dasar yang Kokoh

Membangun Dasar yang Kokoh

Fisik terhebat kemarin dan hari ini dikembangkan melalui latihan-latihan dasar. Di sini suatu daftar dari beberapa yang terbaik: 

·        

Otot-otot yang Anda Coba untuk Merubahnya

Semua otot tidak diciptakan sama.

Melatih dada, bisep, dan punggung Anda secara rutin mungkin adalah cara tercepat untuk memalsukan suatu tubuh yang kelihatannya telah terlatih semuanya. Namun jika tujuan Anda adalah memiliki suatu tubuh yang benar-benar terlatih untuk semuanya, Anda harus mencakup semua otot-otot utama Anda.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, jika Anda mengabaikan kelompok-kelompok otot tertentu demi hal-hal yang lebih menyenangkan secara estetis (bagus dipandangnya), Anda dapat dengan mudah mengacaukan betapa efisiennya tubuh Anda membagi kerja dalam diri mereka. Hasilnya adalah suatu tubuh yang berakhir dengan menggunakan berlebihan otot-ototnya yang lebih lemah sementara kurang memanfaatkan otot-otot yang lebih kuat.

Kelelahan otot, rasa sakit, kehilangan stamina, dan cedera yang berlebihan hanyalah beberapa cara yang mungkin tubuh Anda alami karena pengabaian ini. Tetapi kerugian terbesar adalah tubuh Anda mungkin tidak akan berkembang ke potensi penuhnya.

Dari Depan (Dari Kepala ke Jempol Kaki)

Bahu (Shoulders)

• Dikombinasi dengan tulang punggung yang terkembang dengan baik, sepasang bahu yang kuat dan lebar dapat membantu melebarkan tubuh bagian atas Anda, menciptakan ilusi dari pinggang yang lebih kurus. Mereka juga membantu otot-otot lain – khususnya Dada dan Punggung  dan Trisep – selama latihan-latihan berbeda yang melatih otot-otot itu.

• Melatih otot bahu dapat mencegahnya dari keletihan dini, sehingga Anda dapat menghabiskan tenaga pada otot Dada dan Punggung Anda sepenuhnya demi pertumbuhan yang lebih.

Dada (Chest)

Bisep (Biceps)

Lengan Bawah (Forearms)

• Tidak ada seorangpun yang memikirkan dua kali untuk menghabiskan banyak usaha untuk otot-otot kecil ini, sembari tetap berusaha mendapatkan latihan yang baik sementara banyak latihan-latihan yang membutuhkan suatu genggaman yang kuat. Namun jika Anda punya waktu, memfokuskan pada otot-otot kecil ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih dari kebanyakan latihan yang mengolah otot-otot Punggung dan Bisep Anda. Hal ini karena mereka sama pentingnya dalam menghasilkan suatu genggaman yang kuat – kritis untuk semua gerakan-gerakan yang menarik dan melingkar/melengkung yang kebanyakan latihan-latihan Punggung dan Bisep perlukan.

Perut (Abdominals)

Pinggul (Hip Flexors)

• Sekali pun mereka bukan benar-benar suatu kelompok otot yang dapat Anda lihat, mengembangkan mereka dapat membantu Anda mendapatkan lebih dari latihan-latihan lain yang populer yang mengolah kelompok-kelompok otot yang lain. Semakin kuat dan longgar Pinggul Anda, semakin gampang bagi mereka untuk membentangkan kaki Anda sejauh mungkin.

• Hasilnya adalah suatu langkah yang lebih lebar yang dapat meningkatkan kecepatan Anda secara signifikan/berarti ketika berlari. Melatih penstabil-penstabil (stabilizers) kecil ini juga menjaga panggul Anda dalam penjajaran yang sempurna dengan punggung Anda ketika melakukan latihan-latihan Perut tertentu.

 Quadriceps

• Memberikan perhatian yang cukup untuk otot-otot penyeimbang ini dapat menurunkan resiko Anda dari sakit lutut atau cedera yang berkembang. Jika mengurangi lemak adalah tujuan Anda, ini artinya waktu tambahan untuk bersepeda, berlari, atau berjalan bebas-cedera.

Dari Belakang (Dari Kepala sampai Tumit)

Trapesius (Trapezius)

Rhomboids

Lastissimus Dorsi (Lats)

• Lats Anda adalah otot-otot belakang Anda yang paling besar, jadi membentuknya bisa membuat perbedaan yang besar dalam cara penampilan Anda dari belakang. Membangun otot-otot ini dapat memberikan punggung Anda suatu penampilan yang lebih lebar dan berkembang yang melancip ke bawah ke pinggang Anda, menciptakan suatu bentuk V simetris yang membuat tubuh Anda kelihatannya lebih kecil pada pusatnya.

Otot-otot Belakang Bagian Bawah (Lower-Back)

• Otot-otot Erector Spinae menyokong tulang belakang secara kontinu/terus-menerus untuk memperbaiki postur Anda ketika Anda berjalan, berlari, atau melakukan latihan apa pun yang membutuhkan suatu punggung yang lurus, membuat mereka lebih kuat dan juga membiarkan mereka menyamarkan perut Anda yang melorot.

• Berdiri tegak dan memegang perut Anda memerlukan otot-otot yang kuat dan elastis sepanjang tulang belakang hingga tulang belakang bagian bawah. Semakin kuat otot-otot ini, semakin mudah bagi mereka untuk menjaga punggung Anda tetap tegak sepanjang hari.

Trisep

• Kebanyakan orang-orang yang ingin mengembangkan lengan mereka menghabiskan semua usaha mereka pada bisep mereka. Bagaimana pun, Trisep Anda menyusun lebih dari 60 persen dari otot di lengan bagian atas Anda, yang berarti mereka sebenarnya lebih layak mendapatkan lebih dari perhatian Anda.

• Mengembangkan Trisep Anda pada potensi penuh mereka dapat juga memberikan Anda kekuatan lebih selama latihan di mana mereka membantu otot-otot lain, termasuk banyak latihan-latihan yang menggunakan otot-otot dada dan bahu Anda.

Gluteals

Hamstrings

Betis (Calves)

• Kebanyakan orang cenderung melupakan otot-otot ini, namun kaki bagian bawah Anda – sepanjang dengan lengan-lengan Anda – adalah khususnya satu dari kelompok-kelompok otot Anda yang paling terbuka. Memberikan perhatian yang mereka layak dapatkan dapat menghindari kaki Anda dari kelihatan terlalu kurus ketika Anda memakai celana pendek.

• Banyak latihan-latihan yang menargetkan Quadriceps juga melibatkan Calves Anda. Memperkuat mereka dapat menghindari mereka dari keletihan terlalu cepat, agar Anda dapat melatih Quadriceps lebih lama untuk hasil yang lebih cepat.

Pengenalan Otot

Pengenalan Otot

 

Program Latihan untuk Pemula

Program Latihan untuk Pemula

Salah satu dari program-program pemula yang terbaik adalah rutinitas tiga hari dalam seminggu. Sebagai contoh, lakukan latihan seluruh tubuh pada Senin, Rabu, dan Jum'at - di hari lain adalah untuk istirahat. Mulai latihan Anda dengan kaki, kelompok otot Anda yang terbesar. Ini rutinitasnya:

Kapan Merubah Latihan Anda

Kapan Merubah Latihan Anda

Seringkali, seorang bodybuilder akan menemukan suatu rutinitas (program) dan melekat padanya – bukan karena membawa hasil, namun karena menyenangkan, dan perubahan membutuhkan pemikiran. Namun merubah rutinitas Anda tidak hanya menandakan suatu lompatan ke tingkat yang lebih tinggi (misalnya, dari pemula ke tingkat menengah) tetapi juga merangsang otot-otot Anda dengan cara baru dalam menghasilkan pertumbuhan.

Kapan merubah latihan Anda, bagaimanapun, tidak dapat digeneralisasi (semua orang dianggap sama); genetik, sasaran-sasaran latihan, pengalaman sebelumnya, semangat, tingkat kekuatan sekarang, dan pengembangan pertumbuhan adalah semua faktor-faktor utama yang harus dipertimbangkan sebelum berpindah ke tingkat berikutnya.

Sebagai aturan, tetap pada program pemula Anda setidaknya untuk empat bulan. Latihan lebih lama pada tingkat ini pasti tidak akan mencederai Anda! Selama empat bulan itu, Anda pastilah telah mengembangkan bentuk latihan yang hebat dan telah menemukan alur latihan untuk tubuh Anda sendiri, memperkuat otot-otot dan jaringan ikat Anda, dan membentuk semua hubungan pikiran-otot yang penting untuk meningkatkan intensitas dan hasil-hasil yang lebih hebat.

Sekali Anda menjadi seorang kelas menengah, Anda akan memperhatikan sejumlah perubahan: latihan lebih sering dengan set-set yang lebih banyak dan beban-beban yang lebih berat, menggunakan prinsip-prinsip latihan intensitas-tinggi, meningkatkan penggunaan nutrisi dan supplemen, dan butuh lebih banyak istirahat.

Kemungkinan besar, Anda akan menginginkan penambahan sedikit gerakan-gerakan pembentukan, seperti dumbbell side laterals untuk otot deltoid, ke rutinitias Anda. Untuk seseorang yang ingin memperoleh massa otot, penekanan latihan seharusnya pada 90 persen gerakan-gerakan gabungan, artinya, latihan-latihan melibatkan banyak sendi yang membangun ukuran dan kekuatan, seperti squats dan rows, dan 10 persen gerakan-gerakan pembentukan-terisolasi, artinya, latihan-latihan sendi tunggal, seperti dumbbell concentration curls untuk kekuatan bisep. Ingat, Anda harus memiliki ukurannya sebelum Anda mulai memahat (membentuk) tubuh Anda!

 

 

Perubahan-perubahan Kebutuhan Nutrisi Anda

Perubahan-perubahan Kebutuhan Nutrisi Anda

Kebanyakan pemula tertarik dalam satu hal – memperoleh hasil secara besar-besaran. Sekalipun latihan mereka mencapai target,  jika mereka mengabaikan satu hal yang sangat penting – diet – mereka tinggal mengucapkan selamat tinggal pada impian mereka untuk memperoleh otot-otot yang besar.

Maka, bagaimana dengan diet Anda? Diet Anda harus termasuk hal-hal :

• Empat sampai enam makanan kecil setiap hari.

• 50 persen kalori dari karbohidrat,
• 35 persen dari protein, dan
• 15 persen dari lemak.

• Secangkir minuman pengganti-karbohidrat dengan 50 hingga 75 gram karbohidrat dalam 30 menit setelah setiap latihan (sebotol jus buah 350- sampai 470-ml cukup bagus).

• Kira-kira 40 sampai 55 gram protein dalam 90 menit setelah latihan.

Jika Anda kekurangan salah satu elemen ini, maka diet Anda akan menghalangi Anda dari memaksimalkan kemajuan bodybuilding Anda. Semua elemen di atas adalah strategi nutrisi yang akan memberikan Anda suatu permulaan pada pembangunan massa otot bersamaan dengan menjaga tingkat lemak tubuh rendah.

Apa yang seharusnya Anda makan?

Biar saya memberikan kepada Anda beberapa rekomendasi. Untuk protein, tetaplah dengan sumber yang tidak berlemak seperti sapi (saya rekomendasikan steak panggul), ayam tak berkulit dan turkey, putih telur, dan tepung protein dari whey atau telur. Anda memiliki sejumlah pilihan untuk karbohidrat. Untuk energi yang terus-menerus/berkelanjutan, karbohidrat kompleks seperti sayuran, nasi, biji-bijian, dan pasta adalah pilihan yang baik. Karbohidrat sederhana, termasuk strawberry, melon, pisang, apel, dan anggur, menghasilkan energi yang seketika namun harus dimakan secara terbatas/tidak berlebihan.

Jikalau makan empat sampai enam kali makanan seimbang adalah hal yang sulit, gantikan dengan suatu protein shake/minuman protein untuk satu atau dua dari makanan regular/biasa/tetap Anda.  Ini adalah cocok untuk orang yang mempunyai jadwal yang padat. Saya juga sangat menganjurkan Anda minum protein shake atau makanan protein kira-kira 90 menit sebelum tidur. Saya merasa sebagai seorang pemula bodybuilder kelas berat, tubuh saya selalu dalam keadaan hampir konstan/terus-menerus lapar. Saya juga merasa bahwa satu-satunya hal yang bisa mengatasi perut saya dari keroncongan di malam hari adalah suatu makanan protein tinggi kira-kira 90 menit atau lebih sebelum tidur. Makan makanan terakahir saya pada jam 6 atau 7 malam dan kemudian menunggu sampai 12 jam penuh sebelum sarapan membuat saya merasa lemah, kempes, dan lesu. Makanan protein di tengah malam adalah jawaban yang sempurna. Pastikan, bagaimanapun, bahwa Anda tidak makan terlalu dekat dengan jam tidur.

You crave solid muscular body without the fat? It can not be denied again, both men and women longed for the ideal body. Men in general want a solid body with muscle definition is sharp and dry, while women must have longed for a slim body with taut skin. This guide contains all you need to know to gain solid muscular body without the fat with diet regulation, exercise and supplements that help you reach your destination. FREQUENTLY ARISE Is Body Shaping it? Body Shaping is a body building program that is done by training, setting up diet, supplementation and rest enough to get a solid muscular body without the fat as you want.For women who run this program will get the toned and slender body due to hormonal differences that do not allow for women to be muscular and stocky like a man. 

Read more »