Bagaimana, Apa, dan Mengapa Supplementasi yang tepat?

Bagaimana, Apa, dan Mengapa Supplementasi yang tepat?

Dari sekian banyak suplemen-suplemen nutrisi, suplemen yang mana yang seharusnya Anda gunakan? Apakah Anda benar-benar membutuhkannya? Mengapa Anda menggunakannya dan berapa banyak seharusnya Anda gunakan?

Pertama dan terpenting, Anda tidak ingin menghabiskan waktu dan uang untuk supplemen yang hanya memberikan sedikit manfaat. Inti dari suatu supplemen adalah – suatu pelengkap pada suatu diet (pengaturan makan) yang baik. Supplemen tidak digunakan sebagai pengganti makanan dalam diet Anda. Makanan yang sehat dan bergizi akan memberikan Anda banyak vitamin, mineral, trace elemen (mikronutrients), protein, karbohidrat, dan amino acids yang Anda butuhkan, namun tuntutan nutrisi Anda sebagai seorang bodybuilder lebih besar dari rata-rata, dan oleh sebab itu Anda sebaiknya mempertimbangkan supplementasi.

Banyak makanan kehilangan nilai nutrisinya dalam jumlah yang cukup besar akibat proses, pengawetan, pengemasan, dan waktu dimasak. Sementara itu, bodybuilding menempatkan tuntutan nutrisi tambahan pada tubuh Anda, layaknya tuntutan dari faktor-faktor lain seperti stress, emosi, dan hormon.

Sebagai seorang bodybuilder, Anda sebaiknya memberikan perhatian terhadap supplementasi diet Anda dengan produk-produk bernutrisi yang akan mendukung pertumbuhan Anda dan kebutuhan yang berhubungan dengan proses pemulihan. Beberapa supplemen ini didiskusikan di bawah ini.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk fungsi dan perbaikan tubuh yang normal.  Pembakar metabolik ini membantu merubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Vitamin-vitamin dan mineral-mineral individu (bukan multivitamin) juga melakukan tugas-tugas khusus yang banyak sekali. Banyak body-builder merasa bahwa menggunakan supplemen multi vitamin/mineral setiap hari adalah suatu cara yang ideal untuk mendapatkan kombinasi vitamin dan mineral yang tepat untuk  kebutuhan mereka. Selalu menggunakannya setelah makan, bukan sebelumnya.

Amino Acids

Amino acids adalah zat pembangun protein. Semua 50.000 atau begitu banyak jenis protein yang ditemukan dalam tubuh Anda dibuat dari 20 amino acids dasar yang disebut proteogenic amino acids. Proteogenic artinya “pembangun protein”. Dari 20 amino, tubuh orang dewasa dapat menghasilkan semua kecuali delapan: lysine, leucine, isoleucine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Karena tubuh tidak dapat menghasilkan mereka, amino acids dasar ini harus datang dari makanan yang Anda makan atau supplemen yang Anda gunakan. Jumlah yang dibutuhkan dari semua 20 amino  harus ada secara bersamaan untuk memastikan tubuh Anda bisa melakukan penggunaan yang optimal dari protein yang Anda makan untuk perbaikan, pemulihan dan pertumbuhan.  Kekurangan meskipun hanya satu jenis amino acid dasar dalam diet Anda dapat menyebabkan suatu tingkat yang lebih rendah dari sintesa protein di dalam tubuh.

Menggunakan suatu supplemen amino dapat membantu mempermudah sintesa protein untuk pertumbuhan, pemulihan, dan perbaikan. Bagaimanapun, kualitas amino acids dapat sangat beragam. Amino tingkat-farmasi adalah yang sangat diinginkan, dan juga yang paling mahal. Amino-amino ini diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh dengan tingkat yang lebih tinggi daripada amino-amino bukan tingkat-farmasi. Bagaimana Anda tahu yang mana yang merupakan tingkat-farmasi dan yang mana yang bukan? Pertama: harganya lebih mahal. Kedua: warna amino tingkat-farmasi adalah putih murni. Ketika Anda melihat amino-amino yang kurang putih atau warna kecoklatan, mereka mungkin adalah protein tingkat yang jauh lebih rendah. Sebagai seorang bodybuilder, Anda sebaiknya memperhatikan tiga jenis amino acids: branched-chain, free-form, dan peptide bond.

• ·         Branched-chain amino acids 

(BCAAs) – BCAAs adalah tiga dari delapan amino acids dasar yang fungsi utamanya adalah sintesa protein. Tiga amino ini – leucine, isoleucine, dan valine – adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Beberapa penelitan telah menunjukkan bahwa BCAAs yang dipakai dalam 30 menit setelah suatu latihan dapat membantu mencegah katabolisme otot, kerusakan serat otot, dan mendorong peningkatan sintesa protein.

• ·         Free-form amino acids 

Kata free-form/bentuk bebas  merujuk pada amino yang terdiri dari 20 amino acids dasar yang dikumpulkan bersama tanpa ikatan. Free-form aminos membantu memastikan bahwa tubuh Anda mempunyai pelengkap yang komplit dari semua amino ketika Anda membutuhkannya. Waktu terbaik untuk menggunakannya adalah waktu perut kosong 30 menit sebelum makan untuk memastikan asimilasinya yang cepat ke dalam aliran darah.

• ·         Peptide bonds  

Ini merujuk pada jumlah amino yang terikat atau dimuat bersama. Dua jenis daripeptide bonds adalah dipeptides dan tripeptides. Di berarti dua amino diikat bersama dan tri berarti tiga atau lebih amino diikat bersama.

Kontroversi berlanjut tentang amino mana (free-form atau peptide bond) yang lebih baik diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Banyak ilmuwan merasa bahwa amino-amino yang terikat - artinya, dalam rantai-rantai yang lebih kecil – lebih cepat diserap oleh tubuh daripada yang tanpa ikatan. Ilmuwan-ilmuwan lain mengatakan bahwa keduanya tidak banyak perbedaan.

Satu hal yang jelas: tidak peduli supplemen amino acids mana yang Anda pilih, kapsul adalah lebih baik daripada tablet dan bubuk adalah lebih baik daripada kapsul. Ujilah dan pilih kombinasi amino terbaik yang akan membantu mendukung tujuan bodybuilding dan fitness Anda.

Creatine

Creatine adalah suatu supplemen yang bekerja bagi sebagian orang dan tidak begitu berhasil bagi yang lainnya. Creatine meningkatkan aktivitas di mana energi ‘singkat dan meledak’ dibutuhkan, seperti angkat beban dan lari cepat.

Dalam beberapa studi, creatine menunjukkan telah berhasil membantu seorang angkat beban berlatih lebih lama dan lebih keras. Bagaimana pun, studi lebih lanjut dibutuhkan untuk memutuskan apakah supplemen ini akan lolos uji waktu sebagai suatu supplemen yang harus Anda gunakan.

Minuman Pengganti-Protein dan Pengganti-Karbohidrat

Bagaimana dengan minuman pengganti-protein dan pengganti-karbohidrat? Apakah mereka membantu? Ya, saya merasa mereka akan membantu Anda mencapai tujuan bodybuilding Anda lebih cepat. 

Minuman Protein kelihatannya bekarja cukup baik dalam membantu seorang bodybuilder meningkatkan berat badan, menghilangkan berat badan, atau mempertahankannya. Semuanya tergantung bagaimana cara Anda menggunakannya. Kadang-kadang menyiapkan empat sampai enam makanan setiap hari dapat menjadi hal yang sulit. Itulah sebabnya banyak bodybuilder memakai minuman protein sebagai supplemen/pengganti terhadap salah satu makanan itu. Minuman protein adalah suatu cara yang hebat untuk menelan protein tambahan tanpa perlu kuatir lemak yang berlebihan. Suatu protein yang berkualitas tinggi dapat membantu tubuh Anda tumbuh dan pulih lebih cepat. 

Tidak semua bubuk protein sama. Pilih satu yang mengandung kandungan PER (protein efficiency ratio) tinggi seperti whey, putih telur, atau protein susu. Produk-produk yang terbuat dari daging atau protein kedelai tidak dimanfaatkan oleh tubuh sebaik yang terbuat dari whey, susu dan telur. Dan hati-hati menelan terlalu banyak kalori pada satu waktu. Gunakan 1.000 kalori atau lebih sekali minum adalah cara yang salah dan merusak selera makan Anda terhadap makanan Anda yang lain. Gunakan cara yang masuk akal dan baca petunjuk label!

Minuman Pengganti-karbohidrat  bekerja baik sebelum, selama, dan setelah suatu latihan. Minuman ini adalah suatu sumber karbohidrat yang hebat untuk energi dan dapat mengisi kembali elektrolit yang hilang selama latihan Anda. Jika digunakan segera setelah latihan Anda, mereka juga suatu cara yang ideal untuk mengisi simpanan glikogen otot. Coba encerkan minuman dengan sejumlah air untuk membuat tubuh mampu menggunakan karbohidrat tersebut dengan lebih efektif.

Dalam Mencari Supplemen Terbaik: Gunakan Akal Sehat

Nasehat saya adalah tetap menggunakan produk-produk yang telah diuji dalam gym dan laboratorium. Beli supplemen Anda dari pabrik yang mempunyai reputasi dan telah berkecimpung dalam bisnis nutrisi bertahun-tahun. Dan jangan disesatkan oleh supplemen yang menawarkan kualitas tertinggi pada harga yang sangat murah. Dalam bisnis ini, seperti bisnis yang lain, Anda mendapatkan apa yang Anda bayarkan.

Kombinasi yang tepat dari latihan keras yang konsisten, makan makanan yang sehat dan bergizi, beristirahat yang cukup, dan menjaga pikiran Anda tetap fokus akan membantu Anda mencapai tujuan bodybuilding dan fitness Anda dengan lebih cepat.